50代からでも髪の毛を丈夫で健康的にすることはできます。
そのとき必要なものは、髪をつくる栄養素です（当然ですね）。
つまり「たんぱく質」「亜鉛」「ビタミン」が絶対必要です。
ただ、これらをたくさん食べればいいかといえば、それだけではありません。
これらを効率よくとることが大切です。
もちろんストレスを減らす、良質な睡眠をとるなども必要です。
ここでは、丈夫な髪の毛のための栄養をとるのに、今できることを一緒に考えていきましょう。
髪の毛は90％がたんぱく質でできている
髪の毛のほとんどは「たんぱく質」でできています。
髪の全体量の約90％がたんぱく質。
そのたんぱく質は、「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質です。
「ケラチン」は20種類あるアミノ酸の種類のうち、一部が結合して作られる成分です。
だから、たんぱく質が不足していては、話になりません。
必要な量がとれているかが重要ですね。
一日に必要なたんぱく質の量
一日に必要なたんぱく質の量は、
成人女性は、体重１キロあたり1グラムです（激しい運動をしていない人）。
体重50キロの人は50グラム。
体重60キロの人は60グラムです。
あくまでたんぱく質の量なので、お肉100グラムを食べたから100グラムということではないです。
お肉100グラムあたりのたんぱく質は20グラムほど。
体重50キロの女性の必要なたんぱく質50グラムのためには、ゆで卵なら7.7個（一個で13グラム）分です。
必要なたんぱく質の量をまずはとることが最初の課題です。
亜鉛がたんぱく質を髪の毛に変える！
さて、たんぱく質を必要量とっただけでは、髪の毛になりません！
タンパク質を、髪の毛に変える働きのあるのが「亜鉛」です。
亜鉛は髪を作る元である「毛母細胞」を活発化させます。
亜鉛が十分足りていれば、髪が順調に作られます。
ところが亜鉛は吸収されにくいミネラル。
通常の日本の食事では不足しやすいのがわかっています。
亜鉛の吸収率をあげるために、以下のものと一緒にとるようにしましょう。
- 動物性たんぱく質
- レモン・酢などのクエン酸
- ビタミン C を含む食品
一日に必要な亜鉛の量
成人女性では、一日８ミリグラムの亜鉛が必要です。
通常の食事では過剰になることはほぼありません。
少ないからとサプリメントをとるのもよいのですが、過剰摂取が問題です。
というのも、亜鉛をとりすぎると、欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られています。
そのため、女性は35ミリグラムまでが推奨されています。
亜鉛不足が抜け毛を招く
私が非常に重要だと思うのは、亜鉛不足です。
とっても吸収されにくい亜鉛は、不足すると抜け毛をまねきます！
50代からの人生に、なくてはならないミネラルなんですね。
また亜鉛不足で、肌荒れ、かぜをひきやすい、味覚障害などがおこりやすくなります。
アルコールが亜鉛不足をまねくことも
さらに「亜鉛」は、体内でアルコールを分解する時に必要になります。
アルコールをよく飲む私には、痛い話です。
アルコールは、体が吸収する亜鉛の量を減少させ、尿中に排泄される亜鉛の量を増加させます。
そのためアルコールをとりすぎると、せっかくとった亜鉛が、髪の毛の成長につながらない！ということに。
亜鉛の働きをまとめると、
- 毛母細胞に働きかけたんぱく質を髪の毛にする
- 亜鉛は吸収されにくいので、動物性たんぱく質・クエン酸・ビタミンCと一緒にとる
- アルコールは亜鉛の吸収を阻害するのでとりすぎない
亜鉛が多く含まれる食品食材
「亜鉛」は意識しないととりにくいミネラルですから、多く含んでいる食材を覚えておきましょう。
亜鉛が多く含まれる食材は、牡蠣、牛肩赤身肉、ラム肩肉、豚レバー、
するめ、ホタテ貝など。
毎日食べるのはちょっと難しそうな食材ですね。
毎日がムリなら、サプリメントもいいのですが、
ただ、さっき書いたように亜鉛の過剰摂取は、銅欠乏、貧血、胃の不調などを起こすことがわかっています。
女性は35ミリグラムまでを念頭において、サプリメントを選んでくださいね。
薄毛対策にはビタミンが欠かせない
薄毛の対策・予防に必要な栄養は、「たんぱく質」と「亜鉛」そして「ビタミン」が不可欠です。
ビタミンの主な役割は、他の栄養素が十分機能するように働きかけます。
ですから、ビタミンが不足しないよう心がけなくてはなりません。
特に髪に必要なビタミンは、A、B群、C、Eです。
ビタミンは体の中で作り出せませんから、やはり食べ物でとることになります。
ビタミン類は主に野菜に多いので、いろいろな野菜をとるようにしたいですね。
効率よく野菜をとるには、野菜のジュースやスムージーもおすすめ。
自分で作るのが一番よいですが、砂糖なしの野菜ジュースもビタミン豊富です。
薄毛対策になる食べ物は、「たんぱく質」「亜鉛」「ビタミン」の栄養素。
亜鉛を含む食品、ビタミンを多く含む食品を知ってまずは食べましょう。
効率よくとるためには、サプリ・ジュースも検討してもいいかもしれませんね。
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